Wat is de beste 5-daagse workout splitsing?

Bram Jansen

Wat is de beste 5-daagse workoutverdeling? Onze forumleden delen complete 5-daagse split trainingsroutines, hoe effectief ze zijn vergeleken met een 3-daagse split, wie er baat bij heeft, en meer.

De Winnaars

J-DAWG  1e Plaats

Vijfdaagse opsplitsingen behoren tegenwoordig tot de meest voorkomende opsplitsingen die bodybuilders gebruiken. Het zorgt niet alleen voor goed herstel in elke spiergroep, het stelt de stagiair in staat om op een veel hogere intensiteit te werken, omdat elke spiergroep slechts eenmaal per week wordt getraind.

Een typische splitsing zou er zo uitzien:

  • Dag 1: Benen / Abs
  • Dag 2: Borst
  • Dag 3: Terug / Abs *
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Schouder / Abs *
  • Dag 6: Wapens
  • Dag 7: Rust

Opmerking: De redenen om die spiergroepen in die volgorde voor te schrijven zijn als volgt: voor de meeste cursisten is het trainen van het onderlichaam waarschijnlijk het meest belastend voor hun lichaam. Daarom is het cruciaal om het eerst in het begin van elke week te trainen om ervoor te zorgen dat de training wordt gedaan terwijl het lichaam nog vers is.

J-DAWG

In plaats van vijf dagen achter elkaar te trainen, is het ook nuttig om tussen de trainingsdagen te rusten om het CZS in staat te stellen goed te herstellen. Dit is vooral belangrijk voor nieuwe stagiairs, omdat hun lichaam nog niet klaar is om vijf dagen achter elkaar op een hoge intensiteit te kunnen werken.

Ten slotte is het beter om schouder- en armdagen zo ver mogelijk uit de borst te houden om de gewrichten en triceps goed te laten herstellen.

Voor elke dag moeten cursisten 4-5 oefeningen gebruiken met twee hoofdoefeningen en 2-3 bijkomende oefeningen.

Dingen om in gedachten te houden tijdens de training:

  1. Til elke rep zo snel mogelijk op, anders aangegeven.
  2. Herstel moet worden ingesteld op 60s-90s tussen de oefeningen door.
  3. Omdat 5-daagse splitsingen een spiergroep relatief snel kunnen vermoeien, consumeren BCAA’s en herstelshakes om de glycogeenvoorraad van het lichaam tijdens de training aan te vullen.
  4. Het is het beste om een ​​lading op te heffen die lichter is en die u aankan dan om vals te spelen. “Laat je ego achter in de kleedkamer.”
  5. Zorg ervoor dat rep wordt uitgevoerd met volledige ROM tenzij anders vermeld.

Buiktraining

Hoewel er veel manieren zijn om de buikspieren te richten, vind ik dat een combinatie van zware en lichte liften het beste resultaat oplevert. Niets anders doen dan een hoog volume crunches en zijwaartse buigingen om vet rond de buikstreek te verliezen, is een veelgemaakte fout die veel stagiaires maken. Dieet en goede voeding zijn de sleutel tot een solide 6-pack.

Kabelbreuk

Kabelbreuk

LEZEN  5 arm taaltrainingen - een beginnersgids

Schakel na elke drie weken de hoofdoefening of techniek (of beide) in. In plaats van rustpauze te gebruiken voor squat, kunt u bijvoorbeeld kiezen voor zware excentriekelingen, waarbij u het gewicht van de balk op ongeveer 110% 1RM instelt en deze gedurende een bepaalde periode verlaagt.

Wat betreft de andere oefeningen, kunt u ook verschillende oefeningen kiezen, het volume verhogen en / of de set / rep variëren, maar hetzelfde aantal totale herhalingen behouden. Als u er bijvoorbeeld voor kiest om 3×8 te doen voor Leg Press (24 herhalingen in totaal), kunt u dit verhogen door het volume te verhogen naar 4×10 of de set / rep te veranderen in 4×6 (nog steeds 24 herhalingen in totaal).

Cardio

Hoewel ik geen groot voorstander ben van cardio doen tijdens de bulkfase (vooral omdat ik het moeilijk vind om aan te komen), geloof ik nog steeds dat het nuttig kan zijn.

Voor degenen die ervoor kiezen om cardio te doen, voer het twee keer per week uit – een jogging van 30 minuten of een paar intervallen op het circuit helpt bij het herstel en snijdt overtollige calorieën af. Als je sporten speelt zoals basketbal, voetbal, voetbal, etc. zou ik die als cardio gebruiken in plaats van extra te doen.

Cardio

“Een jogging van 30 minuten of een paar intervallen op de baan zal helpen bij het herstel en wat overtollige calorieën afsnijden.”

Zoals u kunt zien, zijn er veel opties om uit te kiezen bij een splitsing van 5 dagen. Gebruik af en toe een andere techniek en oefen en probeer nieuwe dingen. Als je er een vindt die werkt, blijf er dan bij. Wanneer het niet meer werkt, zoekt u naar een nieuwe.

Zijn 5-Daagse Splits Beter Voor Het Trainen Van Spieren Eenmaal Per Week Of Tweemaal?

Over het algemeen worden 5-daagse splitsingen gebruikt om een ​​spiergroep eenmaal per week te trainen. Het doel is om een ​​spiergroep een keer per week extreem hard te trainen en zo een lange periode van herstel te hebben voordat ze de volgende week opnieuw worden geraakt. Dit is belangrijk omdat tijdens de herstelperiode spieren groeien.

Bovendien kan de stagiair door het trainen van een spiergroep eenmaal per week trainen met een hoog volume en zich geen zorgen maken over onvoldoende tijd voor herstel. Twee keer per week trainen van een spiergroep tijdens een 5-daagse split is mogelijk, maar ik zou het niet aanbevelen omdat het weinig ruimte laat voor herstel. Zonder twijfel is het trainen van spieren een keer per week gedurende 5-daagse splitsingen beter dan trainen het twee keer per week.

LEZEN  6 beste triceps workouts voor heren

Zijn 5-Daagse Splitsingen Meer Of Minder Effectief Dan 3-Daagse Splitsingen?

Dit zal afhangen van de stagiair. Voor sommigen is trainen 5 dagen per week te veel, voor anderen te weinig. Maar voor de meeste mensen wiens doel het is om de massa te vergroten, zijn 5-daagse splitsingen veel beter.

Driedaagse splits worden voornamelijk gebruikt voor krachttraining, waarbij de stagiair voldoende hersteltijd wil hebben om zijn spieren en zenuwstelsel volledig te herstellen, omdat hun training bestaat uit het tillen van zware herhalingen en training met hoge intensiteit.

5-daagse splits daarentegen stellen cursisten in staat om consequent aan hun spieren te werken en stress uit te oefenen; waardoor meer spiergroei wordt gestimuleerd. Bovendien verbrandt vijf dagen per week meer calorieën dan drie dagen per week.

Aan de andere kant kunnen driedaagse splitsingen gunstig zijn voor iemand die nog niet eerder met krachttraining is begonnen. Dat kan echter alleen mogelijk worden gemaakt als die drie dagen bestaan ​​uit lichte en totale lichaamstraining. Dat zorgt ervoor dat het spier- en zenuwstelsel van de nieuwe stagiair wordt voorbereid op zwaardere trainingen. Een nieuwe stagiair kan nog steeds profiteren van splitsingen van 5 dagen. 5 dagen per week trainen houdt de nieuwe stagiair gemotiveerd en leert hen de juiste toewijding die bodybuilding vereist.

Wie Zou Het Meest Profiteren Van Dit Soort Training? Het Minste?

Bijna alle stagiairs met als doel massa te bereiken, kunnen baat hebben bij dit soort training. De 5-daagse splits zullen echter waarschijnlijk ten goede komen aan een meer ervaren stagiair dan iemand die net is begonnen, omdat een ervaren lifter meer klaar is om de hoeveelheid werkbelasting te verwerken die 5-daagse splits opleggen aan het lichaam.

Stagiairs die het minst baat hebben bij dit soort training zijn degenen die alleen maar kracht willen winnen, zoals de powerlifters. Vijf dagen per week trainen vraagt ​​om overtraining voor powerliften, omdat ze niet genoeg tijd hebben voor herstel.

De 5-daagse splitsing kan worden gebruikt voor zowel massaopbouw als training voor vetverlies

“De 5-daagse splitsing kan worden gebruikt voor zowel massaopbouw als training voor vetverlies.”

Voor degenen wiens doel vetverlies is, zijn 5-daagse splitsingen absoluut een goede keuze. Door vijf dagen per week te trainen (samen met cardio), verliezen stagiairs veel calorieën en bereiden ze zich zo voor op vetverlies.

LEZEN  10 beste spieropbouwende schouderoefeningen!

De 5-daagse splitsing kan worden gebruikt voor zowel mass gain en vetverlies training. Zoals je kunt zien, is het veelzijdig, omdat er veel verschillende trainingstechnieken en oefeningen uit kunnen worden gekozen. Probeer het uit en zie hoe het gaat!

MattyH7688  2e Plaats

Ik heb vaak veel 5-daagse trainingssplitsingen gedaan en vond deze splitsing de beste in termen van herstel / kracht / grootte. Ik ben een grote fan van zowel deadlifts als squats en beide zijn erg belangrijk voor me. Ik probeer mijn rug- en beendag zoveel mogelijk uit elkaar te spreiden, zodat ik voor beide oefeningen volledig kan herstellen.

De splitsing is als volgt georganiseerd:

  • Dag 1: Borst / buikspieren
  • Dag 2: Terug
  • Dag 3: Uit
  • Dag 4: Schouders / buikspieren
  • Dag 5: Benen
  • Dag 6: Armen / buikspieren
  • Dag 7: Uit

Bij elke lift zijn de sets 3-4. Op krachtbewegingen (Squat, Deadlift, Presses), houd ik de herhalingen laag en doe ik meestal 4×6, 3×8 of 10, 8, 6. Elke andere lift varieert de sets van 12, 10, 8 tot 3×12 tot 3×8. Ik vind het leuk om in totaal ongeveer 15-18 sets per lichaamsdeel te maken.

Het is belangrijk om het rep-schema om te schakelen om je lichaam te laten raden en plateaus en overtraining te voorkomen.

Zijn 5-Daagse Splits Beter Voor Het Trainen Van Spieren Eenmaal Per Week Of Tweemaal?

Vijfdaagse splitsingen worden voornamelijk gedaan om één spiergroep per week te werken. Hiermee kunt u de spier volledig afbreken en een volledige zeven dagen toestaan ​​voordat u die spier weer opnieuw bewerkt om volledig te herstellen. Herstel is de sleutel tot bodybuilding. Dit zal helpen overtraining te voorkomen, van het te veel werken van een spier in een week.

Zijn 5-Daagse Splitsingen Meer Of Minder Effectief Dan 3-Daagse Splitsingen?

Ik geloof dat 5-daagse splitsingen effectiever zijn dan 3-daagse splitsingen. Ik heb mijn beste resultaten verkregen van 5-daagse splitsingen. Hierdoor kan ik me op één spiergroep per training concentreren en er zoveel mogelijk aan werken.

Driedaagse splitsingen zijn geweldig voor iemand die nieuw is in krachttraining, maar voor de meer ervaren lifter die zijn herstel en lichaam veel beter kent, zal meer profiteren van een vijfdaagse splitsing. Bij 5-daagse splitsingen kan elke week één dag het spierweefsel volledig worden afgebroken met volledige intensiteit en vervolgens een volledige week hebben om te herstellen.

Wie Zou Het Meest Profiteren Van Dit Soort Training? Het Minste?

Meer geavanceerde bodybuilders zouden baat hebben bij dit soort training. Hun lichaam is gewend aan krachttraining en dit stelt hen in staat om maximaal één spiergroep te laten werken en geweldige groei te creëren.

Iemand die niet zou profiteren van dit soort training zijn mensen die nieuw zijn in gewichtheffen en mensen die niet veel tijd hebben. Deze training is intens en zwaar voor het lichaam. Iemand die nog niet bekend is met tillen, is er misschien niet klaar voor en loopt het risico te veel te trainen. Ook kan iemand die niet veel tijd heeft vijf dagen per week niet in de sportschool doorgaan, dus moet hij misschien kiezen voor een driedaagse split.

Next Post

10 Hoogste Biceps Oefeningen

Ze zijn misschien niet de grootste of de sterkste spiergroep in je lichaam, maar je biceps zijn misschien wel de beste ‘show’-spieren. Functioneel gezien is de biceps spier vrij eenvoudig – het buigt de elleboog – maar de mensheid heeft een lange weg afgelegd sinds de dagen van het hijsen […]
10 Hoogste Biceps Oefeningen

Abonneer u nu op ons