Rugtraining: 5 verplaatsingen naar mijl brede latten

Bram Jansen

Zoals veel jongens was mijn rugontwikkeling een belangrijk zwak punt in mijn lichaamsbouw. Ik was veel meer geïnteresseerd in de spieren die ik in de spiegel kon zien, dus mijn rugtraining bleef achter. Uiteindelijk ging ik zitten met mijn vader, Lee Labrada, en bedacht een trainingsprogramma om de massa echt op mijn rug te leggen, vooral mijn lats.

Sindsdien heb ik gewerkt aan het opbouwen van mijn rug naar grotere en betere proporties. Het heeft veel intense en consistente inspanningen gekost, maar het heeft zeker zijn vruchten afgeworpen.

Vandaag ga je een back-workout doen met mij en mijn vader. Voordat u echter recht naar de lat-pull-down machine gaat, moet u uzelf eraan herinneren om het gewicht te verplaatsen door in uw lats te knijpen in plaats van met uw armen te trekken of momentum te gebruiken. Als je gewoon met je armen trekt, ga je door een hele workout van verheerlijkte biceps-krullen. Dat brengt je nergens.

Klaar om te beginnen? Laten we het doen!

Op Jacht Naar Grotere Lats

1. Lat Met Rechte Arm Naar Beneden Trekken

Deze oefening vangt echt de functie van de lat-spier. De lat brengt de humerus (bovenarmbot) naar beneden en naar achteren, wat precies is wat u tijdens deze beweging doet.

Houd een lichte bocht in uw ellebogen, maar verander uw romphoek niet. De beweging moet uit het schoudergewricht komen. Bovenaan de beweging zou je een intense rek in je lats moeten voelen; onderaan duw je je borst door. Gebruik niets anders dan uw lats om het gewicht te verplaatsen.

Rechte arm naar beneden trekken

Rechte arm naar beneden trekken

LEZEN  Been Workouts voor mannen: de 7 beste workouts voor dikkere quads, bilspieren en hammen

We koppelen deze beweging met de low-cable rij in een superset om de lats voor te laten en veel bloed in de spieren te krijgen. Hoe meer bloed in de spier, hoe harder die squeeze zal zijn, omdat de spier zo vol is.

Ik ben echt een groot voorstander van strekken tussen sets. Dus pak tussen je supersets wat je kunt en trek aan die lats. Je gaat super strak worden door deze superset te doen.

2. Zittende Low-Cable Rij

Krijg een volledige rek in de uitgebreide positie van deze oefening door uw lats naar voren te laten strekken. Op de terugweg mag je rug zelden verder gaan dan een hoek van 90 graden. Trek hard met je ellebogen, niet met je onderrug.

Zittende low-cable rij

Zittende low-cable rij

Houd je borst hoog tijdens al je rugbewegingen. Als je het laat vallen, is de kans groter dat je begint te trekken met je biceps.

3. Achteruit-Greep Lat Pull-Down

Blijf redelijk rechtop en trek de stang helemaal naar uw borst. Door deze beweging met een omgekeerde greep uit te voeren, kun je de ellebogen gemakkelijker naar beneden trekken omdat je in een heel natuurlijke hoek staat. Als je je ellebogen hard naar beneden trekt, krijg je een diepe, volledige contractie. Steek je hoofd boven je armen door je armen. Hiermee kunt u uw latten volledig rekken en verlengen.

Reverse-Grip Lat Pull-Down

Reverse-Grip Lat Pull-Down

Je greepbreedte bij deze oefening komt neer op persoonlijke voorkeur. Ik hou ervan mijn handen in lijn te hebben met mijn schouders. Op die manier is het een rechte trek en belast het mijn polsen minder. Het maakt niet uit waar je handen zijn, het belangrijkste is om je ellebogen naar beneden en naar achteren te brengen en je borst hoog te houden.

LEZEN  Een beginnersgids voor het verliezen van lichaamsvet

4. Barbellrij Met Reverse-Grip

Om dezelfde reden doen we pull-downs met omgekeerde grip, rijen met reverse-grip zorgen voor de meest natuurlijke positie en de grootste, diepste trek en krimp. Wanneer u een rij met een bovenhandse greep doet, kunnen uw ellebogen soms “kippenvleugel” uit en weg van het lichaam.

Veel mensen willen hun romp omhoog brengen terwijl ze roeien. Dat is niet nodig. Als je high wordt, is dat omdat het gewicht te zwaar is. Blijf boven de bar. Je rughoek mag nooit veranderen.

Omgekeerde Barbell rij

Omgekeerde Barbell rij

Houd uw hoofd in een neutrale positie, uitgelijnd met uw wervelkolom. Steek je nek niet omhoog zodat je naar het plafond kijkt. Je hoofdpositie houdt je wervelkolom in een mooie, platte hoek.

De stang moet dicht bij uw dijen blijven. Sleep de balk omhoog naar je benen en trek hem in je navel.

Dit is een van die oefeningen waar mensen te enthousiast over kunnen worden en te veel gewicht kunnen toevoegen. Vaak is het niet de grootte van het hulpmiddel, maar hoe u het gebruikt. Gebruik voldoende gewicht om die samentrekking echt in je rug te voelen, maar niet zo veel dat je andere spiergroepen moet gebruiken om het te verplaatsen.

5. Lat Met Pull-Grip

Deze beweging verschilt van een normale lat-pull-down omdat je tegenover de gewichtstapel gaat zitten. In plaats van je knieën onder de kussens te leggen, leg je je billen eronder en houd je onderrug plat tegen ze.

Close-Grip Lat pull-down

Close-Grip Lat pull-down

Die positie moet alle extra beweging wegnemen en uw lats volledig geïsoleerd houden. Focus echt op het stuk en trek de stang helemaal naar je borst.

LEZEN  5 beste schoudertrainingen voor massa: een tussentijdse gids!

Val Je Rug Aan

Geef deze potige training een kans! Als je na het bekijken van de video nog vragen hebt, aarzel dan niet om ze te schreeuwen in de reacties hieronder.

Next Post

10 beste spieropbouwende schouderoefeningen!

Wat zijn de beste oefeningen voor algehele schouderontwikkeling? We laten de wetenschap beslissen. De lijst die u gaat lezen, is gebaseerd op twee factoren: EMG-tests, die elektrische activiteit in de deltoids meten; en het vermogen van een oefening om belasting aan te kunnen. U kunt bijvoorbeeld in staat zijn om een ​​overhead barbellpers […]
10 beste spieropbouwende schouderoefeningen

Abonneer u nu op ons