Een beginnersgids voor het verliezen van lichaamsvet

Bram Jansen

Voordat we beginnen, is het eerste wat ik je ga vertellen dit: ga niet op dieet. Periode. Waarom? Omdat de meeste diëten niet gebaseerd zijn op gezonde voedingsprincipes. Lees in plaats daarvan dit artikel voor meer informatie over de basisprincipes van gewichtsverlies, samen met enkele geweldige voedingstips en trainingen die u in de sportschool kunt doen!

Afvallen komt neer op een heel basisidee: neem minder calorieën op dan uw lichaam gebruikt. Laten we beginnen met uitzoeken hoeveel calorieën je lichaam op een typische dag verbrandt.

Hoeveel Calorieën Heb Je Nodig?

We zijn allemaal verschillend, dus het aantal calorieën dat we elke dag nodig hebben, verschilt ook. Hoeveel energie u verbrandt, is afhankelijk van uw leeftijd, uw maat en gewicht en uw activiteitenniveau. Deze totale hoeveelheid die u verbrandt, staat bekend als uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). U kunt een goed idee krijgen van uw TDEE met behulp van deze calculator .

Om de calculator te gebruiken, geeft u uw statistieken op en selecteert u “vetverlies” als uw doel. Kies een activiteitenniveau dat overeenkomt met hoe actief je echt bent. Als je zegt dat je actiever bent dan je bent, geeft de calculator je meer calorieën per dag. Als je ze allemaal opeet, kom je aan. Alleen door eerlijk te zijn over je activiteitenniveau kun je beginnen met afvallen.

Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je nodig hebt, kun je erachter komen welke soorten voedsel je moet eten om die calorieën te krijgen. We kunnen je helpen om snel die cijfers te achterhalen en je op weg helpen met maaltijdplannen die je helpen lichaamsvet te verliezen – en oefeningen om je te helpen sterk te blijven!

Wat Zijn Uw “Macro’s”?

De meest succesvolle afslankprogramma’s zijn programma’s die een goed maaltijdplan combineren met de juiste soort en hoeveelheid lichaamsbeweging. Maar maaltijdplanning kan in het begin intimiderend zijn. Sommige mensen groeien op met alleen junkfood en leren nooit over voeding.

Voedingsmiddelen hebben niet altijd voedingspanelen op hun etiketten gehad, dus veel mensen hadden niet de gelegenheid om te leren hoe ze de macronutriënten (macro’s) in het voedsel dat ze kopen, konden vergelijken. Het was niet zo lang geleden dat mensen nog nooit wat betreft eiwitten, koolhydraten of vetten. Het was gewoon “eten”. We hebben sindsdien een lange weg afgelegd.

LEZEN  5 arm taaltrainingen - een beginnersgids

Voedsel bestaat uit drie macronutriënten:

  • Eiwit
  • koolhydraten
  • vetten

Het menselijk lichaam bestaat grotendeels uit water. Daarna komt eiwit. Je hebt elke dag eiwitten nodig om duizenden functies in het lichaam uit te voeren. Je lichaam werkt door het eiwit op te splitsen in verschillende combinaties van aminozuren , de “bouwstenen” van eiwit.

Koolhydraten zijn de geprefereerde vorm van brandstof voor de energiebehoeften van uw lichaam. Eenvoudige of suikerachtige koolhydraten hebben hun plaats als je snelle energie nodig hebt, maar voor het grootste deel moet je complexe of langzaam brandende koolhydraten eten (we geven je hier later voorbeelden van). Het ding over koolhydraten is echter dat nadat je alle koolhydraten hebt verbruikt die je lichaam nodig heeft voor onmiddellijke energie, overtollige koolhydraten worden opgeslagen als lichaamsvet.

Calorieën

Calorieën

Lichaamsvet heeft ook een aantal doelen. Ons lichaam slaat energie op in vetweefsel, waardoor we ook geïsoleerd blijven van hoge en lage temperaturen en onze vitale organen worden beschermd. Maar er zijn goede en slechte soorten lichaamsvet. De meesten van ons eten veel te veel vet – vooral verzadigd vet en transvet. We hebben vetten nodig, we hebben alleen meer van de juiste nodig.

Gebruik deze macronutriëntencalculator om erachter te komen hoeveel u nodig heeft. Kies vetverlies als uw doel en een geschikt activiteitenniveau.

Je koolhydraatinname kan iets hoger zijn op dagen dat je weet dat je fysiek actief zult zijn. Op dagen dat je cardio-oefeningen doet, zoals hardlopen of fietsen, verlies je sneller vet als je op een lege maag traint.

Eiwitshakes zijn een goede manier om macronutriënten te krijgen nadat je hebt getraind. Haal uw macro’s echter indien mogelijk uit hele voedingsmiddelen.

Er Is Voedsel, Dan Is Er Het Juiste Voedsel!

Eiwit

Goede eiwitten zijn er in vele vormen:

  • Mager rood vlees
  • Kip (geen vel)
  • kalkoen
  • Vis
  • Vetarme zuivelproducten

Dit is slechts het begin van de lijst met goede eiwitten . Wees niet bang om hele eieren te eten, omdat de meeste voedingsstoffen in de dooier zitten. Vermijd verwerkt vlees, vetrijk vet en volle zuivelproducten.

Koolhydraten

De glycemische index (GI) is een maat voor het vermogen van een voedingsmiddel om de bloedsuikerspiegel te verhogen. Over het algemeen geldt dat hoe lager het getal, hoe beter de keuze voor koolhydraten.

De beste koolhydraatkeuzes – die laag op de GI-schaal zijn – omvatten:

  • Zoete aardappelen
  • yams
  • Bonen
  • Maïs
  • bruine rijst
  • Havermout
  • Volkoren producten
  • Groenten (dit zijn vezelige koolhydraten)
  • aardbeien
  • bananen
  • peren
  • Grapefruit
  • Appels
LEZEN  10 beste en slechtste cardio-apparaten

Te vermijden koolhydraten zijn onder meer:

  • koekjes
  • cakes
  • gebakjes
  • Snoep
  • witte bloem
  • Suikerrijke voedingsmiddelen
Koolhydraten

Vetten

Net als bij koolhydraten, denken sommige mensen dat de manier om af te vallen is om elk stukje vet in hun dieet te verwijderen. Maar je hebt vetten nodig om je lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft – en om jezelf een vol gevoel te geven zodat je je tussen de maaltijden niet zo hongerig door zult voelen.

Sommige goede vetten zijn onder meer:

  • Koudwatervis
  • Vetarme kazen
  • Zonnebloemzaden
  • Walnoten
  • amandelen
  • Pindakaas
  • Olijfolie
  • Koolzaadolie
  • Saffloerolie (eet deze met mate)

Te vermijden vetten zijn:

  • Vetrijk vlees
  • Vetrijke zuivelproducten
  • Vetrijke saladedressings
  • Gefrituurd voedsel
  • Boter

Planning Van Uw Dagelijkse Maaltijden

Inmiddels weet je hoeveel calorieën je elke dag kunt consumeren en nog steeds afvallen. Je weet hoe die calorieën moeten worden verdeeld tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. En u hebt enkele ideeën over waar u de beste bronnen voor al deze macro’s kunt vinden.

Wat volgt is het samenstellen van maaltijden die uw lichaam geven wat het nodig heeft om u het beste van twee werelden te bieden – lichaamsvet verliezen zonder spiermassa te verliezen. Hier is een voorbeeld van een vetverbrandend dieet waarmee u sneller kunt afvallen.

Opmerking: dit maaltijdplan is slechts een voorbeeld. Om een ​​vetverbrandend dieet te creëren dat past bij uw situatie, past u de portiegroottes aan op basis van uw rekenmachinewaarden voor dagelijkse calorieën en macro’s.

Maaltijdplanning

Vezelrijke koolhydraten zijn een goede keuze, omdat ze je kunnen helpen lichaamsvet te verliezen en je spijsvertering en cholesterolgehalte verbeteren.

U kunt zoeken naar vetarme, “suiker” -achtige voedingsmiddelen van het type “dessert”, inclusief die welke stevia gebruiken . En om te voorkomen dat een dergelijk plan te saai wordt, gebruik dan kruiden. Ze voegen heel weinig calorieën toe aan je maaltijd.

De sleutel hier is om niet boven uw dagelijkse calorietoewijzing te gaan. Dat gezegd hebbende, is het gebruikelijk om het totaal van calorieën te “zigzaggen”. Als u een dagelijks calorietotaal van 2.200 hebt, kunt u de ene dag 1.800 consumeren, de volgende 2.400, de volgende dag 1.950 – zolang u in de loop van de week gemiddeld 2200 bent.

Wat cheatdagen of maaltijden betreft, zou ik persoonlijk liever een gezond eetplan hebben waar ik me aan kan houden dan één dag per week gek te worden en te eten als een varken. Om nog maar te zwijgen over het feit dat als je eenmaal vals speelt het moeilijk is om de volgende dag terug te keren naar een streng dieet.

LEZEN  Rugtraining: 5 verplaatsingen naar mijl brede latten

Maar vergeet niet dat dit geen magische dranken zijn – ze bevatten ook calorieën. Zorg ervoor dat je je shakes meetelt als onderdeel van je dagelijkse calorieën en macrodoelen.

Trainingsrichtlijnen: Gewichtstraining En Cardio

Een manier om snel gewicht te verliezen is door je metabolisme hoog te houden. Je kunt het hoog houden door cardio te doen en door krachtoefeningen te doen die je helpen meer spiermassa op te bouwen. Spieren verbruiken veel energie, dus je wilt stappen ondernemen om er meer van te bouwen.

Cardio

Gewichtstraining En Cardio

Het goede nieuws is dat hoe meer je metabolisme verhoogt, hoe meer vet je lichaam zal verbranden, niet alleen wanneer je traint, maar ook daarna! Je verbrandt lichaamsvet als je aan het trainen bent, en je blijft het uren later daarna sneller dan normaal verbranden.

Een combinatie van krachttraining en cardio kan helpen bij het afvallen. Hier is een lijst van de meest voorkomende krachtopbouwende oefeningen, gevolgd door een korte uitleg over hoe cardio te benaderen.

Dagelijkse Trainingsvariatie

  • Dag 1: borst / rug / buikspieren, cardio optioneel
  • Dag 2: Cardio
  • Dag 3: Benen / Abs
  • Dag 4: Cardio
  • Dag 5: Delts / Arms / Abs, Cardio optioneel
  • Dag 6: Cardio
  • Dag 7: Rust

Cardio-Oefening: A Great Fat Burner

Afhankelijk van je metabolisme en hoeveel lichaamsvet je wilt verliezen, kun je cardio toevoegen aan je krachttrainingsdagen, met eerst gewichten en daarna cardio. Cardio-sessie moet 20-30 minuten duren. Doe cardio minstens 3 keer per week, meer als u uw vermogen om lichaamsvet te verbranden wilt versnellen.

Je kunt cardio doen op niet-trainingsdagen wanneer je tijd hebt, maar het is het beste om het ’s ochtends op een lege maag te doen. Als dat niet mogelijk is, doe het later na het avondeten. Door cardio te doen ’s ochtends voordat je eet of nadat je hebt getild, maar vóór een grote maaltijd, kun je meer lichaamsvet en minder koolhydraten krijgen.

Intervaltraining is een zeer intensieve methode om cardio te doen waarmee u meer kunt doen in minder tijd. Begin met opwarmen bij de cardio-oefening van je keuze door een gematigd tempo te gebruiken gedurende ongeveer 2 minuten. Versnel vervolgens ongeveer 1 minuut naar een hoog niveau, ga 1 minuut langzaam achteruit en herhaal.

Laat 2-3 minuten afkoelen door aan het einde van uw cardiotraining langzaam te bewegen. Intervaltraining kost veel uithoudingsvermogen. Werk er na verloop van tijd in. Begin met 5-10 minuten en werk je omhoog tot je langere sessies van 20-30 minuten aankan.

Next Post

Rugtraining: 5 verplaatsingen naar mijl brede latten

Zoals veel jongens was mijn rugontwikkeling een belangrijk zwak punt in mijn lichaamsbouw. Ik was veel meer geïnteresseerd in de spieren die ik in de spiegel kon zien, dus mijn rugtraining bleef achter. Uiteindelijk ging ik zitten met mijn vader, Lee Labrada, en bedacht een trainingsprogramma om de massa echt op mijn […]
Rugtraining: 5 verplaatsingen naar mijl brede latten

Abonneer u nu op ons