Been Workouts voor mannen: de 7 beste workouts voor dikkere quads, bilspieren en hammen

Bram Jansen

In plaats van een one-size-fits-all workout op de beendag te volgen, laat uw doelen uw routine bepalen.

“Beendag” – de uitdrukking zelf roept beelden op van misselijkheid, dagen van hobbelen en benen die aanvoelen als jello. De gevoelens kunnen universeel zijn, maar bodybuilders die benen willen vernietigen, hebben talloze trainingsopties tot hun beschikking. Terwijl de meeste trainingen beginnen met enige variatie van de squat – alom geprezen als de beste beweging van het onderlichaam – kunt u met de trainingskeuze, voetpositie en geavanceerde trainingstechnieken één bepaald gebied van de benen benadrukken boven andere. Dat is geweldig als je je quads wilt verdikken, je bilspieren wilt opvullen of je hamstrings wilt versterken vanwege een zwakte – of gewoon omdat je een gebied voor een lange tijd prioriteit wilt geven.

Elk van de zeven trainingen hieronder heeft een andere focus. Zoek er een die aan uw behoeften voldoet voor de komende 4-8 weken voordat u overschakelt naar een ander gespecialiseerd programma. Of volg eenvoudig een solide algehele massa-opbouwplan zoals dat vermeld onder Doel 1.

Hoewel we een onbeperkt aantal formules kunnen bieden voor geavanceerde beengroei , ben je er nog steeds alleen voor als het gaat om het genereren van de intensiteit om een ​​training met een hoog octaangehalte te overleven en de pijn te weerstaan. Nagel die laatste twee factoren en je laat je wielen geen andere keuze dan groeien.

Doel 1: Meer Algehele Beenmassa

Massabouw komt met een aantal regels. Dat betekent dat je je workout begint met de meest uitdagende oefeningen en zwaarste belastingen, de dijen vanuit verschillende hoeken raakt, het volume (aantal totale sets en herhalingen) hoog houdt en traint tot spierfalen.

Door uw voetpositie op de beenpers te wijzigen, kunt u beenspieren op iets verschillende manieren rekruteren. Door je voeten hoger op de slee te plaatsen, verschuift een deel van de nadruk van de quads naar de hammen en bilspieren omdat er een grotere mate van heupflexie / -uitbreiding plaatsvindt. Zorg ook dat je de diepte van je knikbocht – die 90 graden zou moeten bereiken – niet te kort maakt door te zwaar te gaan – dat beperkt ook de activering van bilspieren en hamstrings. Bewaar de bewegingen met één gewricht voor het laatst, tenzij u een pre-uitlaatroutine volgt.

Meer Algehele Beenmassa

Massabouw komt met een aantal regels. Dat betekent dat je je workout begint met de meest uitdagende oefeningen en zwaarste belastingen, de dijen vanuit verschillende hoeken raakt, het volume (aantal totale sets en herhalingen) hoog houdt en traint tot spierfalen.

De training volgt een omgekeerd-piramide-protocol, waarmee u meer totale sets naar spierfalen kunt nemen. Terwijl het doel van de rep omhoog gaat, moet u het gewicht evenredig verlichten. De trainingen zijn gericht op vier spiergroepen: quads, bilspieren, hamstrings en kuiten. Om de training te verkorten, kunt u oefeningen voor kalveren, hamstrings of beide elimineren; zo ja, sla kalveren en hammies op een andere trainingsdag.

LEZEN  Wat is de beste 5-daagse workout splitsing?

Notes

  • Doe zoveel opwarmmedewerkers als je nodig hebt, maar breng ze nooit naar spierfalen.
  • Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de vermelde doelvertegenwoordiger.
  • Als je een spotter hebt, doe dan een paar gedwongen herhalingen op je 1-2 zwaarste sets van elke oefening.

Doel 2: Greater Leg Definition

Gewoon meer werk doen met een laag gewicht voor hoge herhalingen is niet genoeg om je slank te krijgen. Om je metabolisme hoog te houden, heb je nog steeds die stimulans nodig om spieren op te bouwen en te behouden. Dat helpt het overtollige zuurstofverbruik na het sporten (EPOC) te verhogen, wat zich ongeveer vertaalt in het aantal calorieën dat je verbrandt nadat je training voorbij is.

Greater Leg Definition

Gewoon meer werk doen met een laag gewicht voor hoge herhalingen is niet genoeg om je slank te krijgen. Om je metabolisme hoog te houden, heb je nog steeds die stimulans nodig om spieren op te bouwen en te behouden.

Daarom wordt de eerste oefening hier in straight-sets-stijl gedaan, maar de rest van de training bestaat uit supersets met meervoudige oefeningen, samen met kortere rustperioden en een hoog werkvolume.

Notes

  • Doe zoveel warming-ups als je nodig hebt, maar breng ze nooit naar spierfalen.
  • Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de vermelde doelvertegenwoordiger.
  • De eerste oefening wordt gedaan met zwaardere gewichten, wat belangrijk is voor het behoud van spierweefsel en het hoog houden van uw metabolisme tijdens perioden van diëten.
  • Probeer uw rustperioden kort te houden en uw hartslag te verhogen, waardoor dit evenveel een cardio-activiteit is als een spieropbouwende activiteit.

Doel 3: Sterk Beginnen

Leren hurken kan een uitdaging zijn, daarom is de eenvoudige bekerversie een geweldige plek om te beginnen. Het idee hier is om bewegingspatronen te leren en te oefenen voordat ze met zwaardere gewichten worden geladen of overstappen naar complexere bewegingen.

Sterk Beginnen

Het idee hier is om bewegingspatronen te leren en te oefenen voordat ze met zwaardere gewichten worden geladen of overstappen naar complexere bewegingen.

Deze training is grotendeels gebaseerd op machines, wat een meer gecontroleerde introductie tot gewichtstraining mogelijk maakt. Naarmate uw coördinatie verbetert en uw spieren sterker worden, gaat u verder met uitdagendere bewegingen met vrij gewicht en zwaardere belastingen.

Notes

  • Doe zoveel warming-ups als je nodig hebt, maar breng ze nooit naar spierfalen.
  • Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt benaderen door de vermelde doelvertegenwoordiger, maar stop een rep of twee kort. De juiste techniek begint plaats te maken wanneer je je spierverlamming pusht, en je prioriteit hier is het leren van een goede vorm.
  • Begin de training met meer uitdagende bewegingen met meerdere punten. Omdat ze een grotere hoeveelheid spiermassa werven, zijn rustperioden navenant langer.
LEZEN  10 Hoogste Biceps Oefeningen

Doel 4: Benadruk Je Quads

Omdat beenbewegingen met meerdere punten uw benen van boven naar beneden bewerken, is het onmogelijk om het ene gebied volledig over het andere te isoleren. U kunt echter het ene gebied boven het andere benadrukken. In dit geval proberen we het bewegingsbereik van het kniegewricht te maximaliseren, terwijl het bewegingsbereik bij het heupgewricht wordt beperkt. Een manier om dit te doen is door uw voetpositie te veranderen tijdens machine-oefeningen.

De voorste squat benadrukt ook meer de quads dan, laten we zeggen, een barbell terug squat doet door je zwaartepunt naar voren te schuiven. Met zware gedeelten ga je niet diep, dus je kunt de quads echt overbelasten; weeg tot 30 procent meer gewicht dan u normaal gebruikt, maar ga slechts een deel naar beneden.

Benadruk Je Quads

Omdat beenbewegingen met meerdere punten uw benen van boven naar beneden bewerken, is het onmogelijk om het ene gebied volledig over het andere te isoleren. U kunt echter het ene gebied boven het andere benadrukken.

Deze training volgt een omgekeerd-piramide-protocol, waarmee u meer totale sets naar spierfalen kunt nemen. Terwijl het doel van de rep omhoog gaat, moet u het gewicht evenredig verlichten. Merk op dat deze training alleen quads en bilspieren omvat; voeg hamstring- en kuitoefeningen toe zoals gewenst.

Notes

  • Doe zoveel warming-ups als je nodig hebt, maar breng ze nooit naar spierfalen.
  • Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de vermelde doelvertegenwoordiger.
  • Dit schema volgt een omgekeerde piramide, wat betekent dat je het gewicht lichter maakt na je eerste 1-2 sets voor iets hogere herhalingen.
  • Als je een spotter hebt, doe dan een paar gedwongen herhalingen op je 1-2 zwaarste sets van elke oefening.

Doel 5: Benadruk Uw Bilspieren

Terwijl u probeerde de flexie / extensie van de heup te minimaliseren in de quad-gerichte training, wilt u dit hier maximaliseren. Doe dat door oefeningen en voetposities te kiezen waarmee de bilspieren door hun volledige bewegingsbereik kunnen worden getraind. Zorg ervoor dat je vrij diep afdaalt in alle hurkbewegingen; anders beperk je de activering van de glute.

De training volgt weer een omgekeerd-piramide-protocol, waarmee u meer totale sets naar spierfalen kunt nemen. Terwijl het doel van de rep omhoog gaat, moet u het gewicht evenredig verlichten. De laatste oefening, de Roemeense deadlift, wordt beschouwd als een hamstringoefening, maar richt zich zowel op het bovenste gebied als op de bilspieren, vooral de bilspier.

Benadruk Uw Bilspieren

Terwijl u probeerde de flexie / extensie van de heup te minimaliseren in de quad-gerichte training, wilt u dit hier maximaliseren. Doe dat door oefeningen en voetposities te kiezen waarmee de bilspieren door hun volledige bewegingsbereik kunnen worden getraind.

Voeg kniegewricht hamstring- en kuitoefeningen toe zoals gewenst voor een complete beentraining.

Notes

  • Doe zoveel warming-ups als je nodig hebt, maar breng ze nooit naar spierfalen.
  • Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de vermelde doelvertegenwoordiger.
  • Dit schema volgt een omgekeerde piramide, wat betekent dat je het gewicht lichter maakt na je eerste 1-2 sets voor iets hogere herhalingen.
  • Als je een spotter hebt, doe dan een paar gedwongen herhalingen op je 1-2 zwaarste sets van elke oefening.
LEZEN  6 beste triceps workouts voor heren

Doel 6: Benadruk Je Hamstrings

Hammen moeten geen bijzaak zijn, en niet alleen om esthetische redenen; ze ondersteunen ook de integriteit van het kniegewricht. De meeste bodybuilders zijn bekend met de familie van been-krulbewegingen, die liggend, zittend, staand of met een knie op een bank kunnen worden gedaan. Vergeet niet om ook de hammen van het heupgewricht te bewerken, wat betekent dat je Roemenen moet doen.

Vaak verward met de stijve pootlift (een oefening in de onderrug) en zelfs de conventionele deadlift (bij Roemenen raken de platen nooit de vloer), is het een effectieve beweging voor de bovenste hammen waar ze aansluiten op de bilspieren. Een goede vorm is van cruciaal belang bij RDL’s – houd je rug plat en probeer nooit overmatige bewegingsvrijheid te bereiken als het je rug rond maakt.

Benadruk Je Hamstrings

Een goede vorm is van cruciaal belang bij RDL’s – houd je rug plat en probeer nooit overmatige bewegingsvrijheid te bereiken als het je rug rond maakt.

Vergeet niet dat je hammen ook werken als je diep hurkt en wanneer je de snelheid van de afdaling regelt in hurkbewegingen. Die hoeveelheid werk is echter niet voldoende om speciale hamstringoefeningen over te slaan. Als u besluit uw quad- en hamtrainingen in twee verschillende dagen te splitsen, scheidt u ze minimaal 48 uur om volledig herstel te garanderen. Of leg deze training vast aan het einde van een quad / glute-training, en doe dit soms zelfs eerder.

Deze training volgt weer een omgekeerd-piramide-protocol, waarmee u meer totale sets naar spierfalen kunt nemen. Terwijl het doel van de rep omhoog gaat, moet u het gewicht evenredig verlichten.

Notes

  • Doe zoveel warming-ups als je nodig hebt, maar breng ze nooit naar spierfalen.
  • Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de vermelde doelvertegenwoordiger.
  • Dit schema volgt een omgekeerde piramide, wat betekent dat je het gewicht lichter maakt na je eerste 1-2 sets voor iets hogere herhalingen.
  • Als je problemen hebt met het doen van de vloer glute-ham verhogen aan het einde van je training, doe dit eerder wanneer je minder moe bent.
  • Wissel zittende en liggende beenkrullen af ​​voor de staande krullen met één been, zodat u alle drie minstens elke drie trainingen opneemt.

Doel 7: Je Benen Voorpompen

Deze training begint met het richten op alleen je quads met een beweging met één gewricht. Tegen de tijd dat je naar de meervoudige oefeningen gaat die volgen, zijn je quads al erg vermoeid – maar je bilspieren en hammen zijn gespaard gebleven. Geen van beide spiergroepen zal de zwakke schakel zijn in die vervolgoefeningen; je zult je quads echter tot het uiterste duwen.

Je Benen Voorpompen

Met de quads vooraf ingesteld, zal alles wat volgt moeilijker aanvoelen, dus verlicht ook de gewichten hier.

Deze meer geavanceerde trainingsmethode is een geweldige manier om boven een plateau uit te stijgen. Ook al ben je aanzienlijk sterker op je beenverlengingen – wat je normaal gesproken tegen het einde van je training doet – houd de herhalingen relatief hoog om te voorkomen dat het kniegewricht te zwaar wordt belast. Met de quads vooraf ingesteld, zal alles wat volgt moeilijker aanvoelen, dus verlicht ook de gewichten hier.

Notes

  • Doe zoveel warming-ups als je nodig hebt, maar breng ze nooit naar spierfalen.
  • Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de vermelde doelvertegenwoordiger.
  • Door de oefeningen om te draaien, bent u een beetje sterker in uw bewegingen met één gewricht, maar zwakker op bewegingen met meerdere punten, dus pas uw gewichten dienovereenkomstig aan.
Next Post

10 beste en slechtste cardio-apparaten

Niet alle cardio-apparatuur is op dezelfde manier gemaakt! We hebben een lijst samengesteld met de beste – en slechtste – machines! Echt gepraat: cardio is niet erg leuk. Tenzij je een van die rare hardlopers bent, worstelen de meesten van ons om de 30 minuten te doorstaan ​​waarvan we weten dat we […]
10 beste en slechtste cardio-apparaten

Abonneer u nu op ons