10 beste spieropbouwende schouderoefeningen!

Bram Jansen

Wat zijn de beste oefeningen voor algehele schouderontwikkeling? We laten de wetenschap beslissen.

De lijst die u gaat lezen, is gebaseerd op twee factoren: EMG-tests, die elektrische activiteit in de deltoids meten; en het vermogen van een oefening om belasting aan te kunnen. U kunt bijvoorbeeld in staat zijn om een ​​overhead barbellpers met 185 pond te doen, maar gebruik alleen 35-pond dumbbells voor laterale verhogingen.

Vaker wel dan niet, dan is de pers de betere keuze, zelfs als de zijverhoging het EMG volledig oplicht.

We citeren onderzoek, indien beschikbaar, maar we zullen van tevoren toegeven dat deze lijst nog een andere factor weerspiegelt: ons beste oordeel, gebaseerd op vele jaren tillen.

Voor elke oefening vertellen we u waarom de lijst is gemaakt en hoe u deze in de context van uw trainingen kunt gebruiken. Als u het niet eens bent met onze selecties, of denkt dat we de boot hebben gemist door uw favoriete schouderoefening over het hoofd te zien, laat het ons dan weten in de commentaren hieronder!

1.  Barbell Push Press

Waarom het de lijst heeft gemaakt: met  deze pers kunt u het meeste gewicht laden (of meer herhalingen doen) boven alle andere bewegingen om boven te drukken. Het wordt beschouwd als een beetje meer een beweging van het hele lichaam voor het ontwikkelen van explosiviteit, dus verlies je een deel van het isolatie-effect als je dezelfde zittende beweging doet.

Met de halter boven op uw borst, buig uw knieën lichtjes en explodeer naar boven op de ballen van uw voeten terwijl u de balk boven uw hoofd drukt. Je onderlichaam, kern, delts, triceps en bovenste borstspieren zijn allemaal betrokken.

Barbell Push Press

Barbell Push Press

Dit wordt beschouwd als meer een kracht / krachtbeweging dan een bodybuilding-oefening, maar als je hier meer kracht opbouwt, kun je meer platen in een willekeurig aantal andere liften laden. Bovendien stimuleren bewegingen met veel spiermassa de spieropbouwende hormonen beter dan bewegingen die dat niet doen.

In je workout:  Omdat deze variatie zoveel spiergroepen gebruikt, doe het niet elke workout. Wanneer u het wel gebruikt, voer het dan eerst in uw training uit, nadat het goed is opgewarmd.

Voor bodybuilders is dit niet de oefening om elke schoudertrainingsdag te doen, maar het is een geweldige keuze voor het vergroten van kracht en kracht tijdens een fase buiten het seizoen.

2.  Staande Militaire Pers (Barbell Of Halter)

Waarom het de lijst maakte:  dit is in wezen een push-pers zonder het extra beetje lichaams Engels dat door je benen wordt gegenereerd. Dat maakt het een betere isolatiebeweging, maar deze beweging wordt nog steeds niet als een isolatieoefening beschouwd. Het is zelfs een veeleisende multijoint-overheadpers die, omdat hij niet zit, toch een beetje momentum en verhoogde spieractivatie mogelijk maakt in vergelijking met de zittende versie. [1]

Houd de stang net boven uw borst en druk recht boven uw hoofd en stop net voor de lockout. Houd een lichte buiging in uw knieën om subtiele veranderingen in uw zwaartepunt te absorberen en een deel van de spanning op uw onderrug te verlichten. We hebben hier zowel de halter als de halter opgenomen. Onderzoek heeft aangetoond dat halters een grotere mate van EMG-activering opwekken, maar dit gaat meestal ten koste van de hoeveelheid opgeheven gewicht. [1]

LEZEN  Een beginnersgids voor het verliezen van lichaamsvet

Zorg ervoor dat u een neutrale heuppositie behoudt. Je heupen naar voren kantelen of je billen naar achteren steken kan je lumbale wervelkolom verwoesten. Als je al je tijd geblesseerd doorbrengt, mis je de winst!

In uw workout:  dit is uw multijoint overheadpers in uw workout, dus het vervangt alle andere persen op deze lijst. Kies, nadat je goed bent opgewarmd, een uitdagend gewicht, maar niet zo zwaar dat je de vorm breekt. Als je triceps achterblijven, pak dan een paar halters in plaats van een halter; ze vereisen minder activering van triceps. [1]

3.  Dumbbell Incline Row

Waarom het de lijst maakte:  wat doet een multijoint roei-oefening in een artikel over schouderoefeningen? Onthoud dat roeibewegingen niet alleen de “rug” werken; ze omvatten ook in belangrijke mate ook de achterste delts.

We wisten pas hoeveel tot we onderzoek zagen van een onderzoek uit 2014 van de Universiteit van Wisconsin (La Crosse) waarin vooral schouderoefeningen werden vergeleken om te zien welke de grootste EMG-activering had op elk van de drie deltkoppen. [2] Merk op dat deze specifieke rij net zo hoog scoorde als een zijwaartse verhoging van de halter voor activering van de middelste delt (en aanzienlijk beter dan schouderdrukken van de halter, zijwaartse stijgingen via de kabel en zelfs rechtopstaande rijen met halter). Voor achterste delts scoorde diezelfde rij hetzelfde als de zittende achter-delt raise wat betreft activering, maar aanzienlijk hoger dan de andere acht oefeningen, hoewel geen van hen als achter-delt bewegingen zou worden beschouwd.

Dumbbell Incline Row

Dumbbell Incline Row

Omdat de rij beide koppen bijzonder goed lijkt te raken, lijkt het een goede aanvulling op je schoudertraining. Omdat andere soorten rijen niet in de studie werden beschouwd, is het onmogelijk om te zeggen of ze even goed zouden zijn, maar er zijn zeker een aantal variaties op deze beweging, inclusief ondersteunde T-balk rijen en staan ​​(gedaan gebogen- over) T-balk rijen. Gebruik een brede greep op de machine om de beweging in het onderzoek, waarbij halters werden gebruikt, het beste na te bootsen.

Tijdens je training:  als je rug en schouders op dezelfde trainingsdag combineert, zou dit een slimme oefening zijn voor de overgang tussen de twee lichaamsdelen. Als u deze beweging opneemt in uw schoudertraining, moet u eerst uw overheadpersen uitvoeren. Probeer dit voordat u bewegingen met één gewricht toevoegt.

4.  Zittende Halterpers

Waarom het de lijst maakte: het vervangen  van de halter voor halters op overheadpersen werkt onafhankelijk van elkaar aan elke kant, waardoor de beweging uitdagender wordt en meer input van stabilisatorspieren vereist is. Bovendien is het bewegingsbereik iets langer als je de gewichten boven elkaar tegen elkaar drukt. (We raden aan dat ze elkaar niet aanraken.)

LEZEN  5 arm taaltrainingen - een beginnersgids

Als u vanuit een zittende positie gaat, wordt uw onderlichaam verder van de lift verwijderd. Omdat je bovenarmen recht naar je toe gaan tijdens de beweging, worden de middelste delts zwaar geworven, met veel minder stress op de voorste delts dan wanneer een halter voor je hoofd staat.

In je training:  doe het eerst tijdens je schoudersessie. Over het algemeen zul je in staat zijn om veel zwaarder te gaan zitten op de zittende halterpers dan het staande alternatief vanwege de verhoogde steunbasis. Als je zwaar gaat, raden we een rugleuning aan waarmee je je ruggengraat erin kunt drukken voor de veiligheid. Gebruik ook een spotter om u te helpen de gewichten in de uitgangspositie te krijgen en u een plek (of zelfs een gedwongen rep of twee) te geven terwijl u duwt naar een mislukking.

Het in positie brengen van de gewichten kan moeilijker zijn dan het lijkt. Beginners, probeer dit: wanneer je je voorbereidt om de halters boven je te hijsen, pak dan een gewicht in elke hand, ga zitten, plaats de halters op je dijen naar je knieën en til snel een knie op naar je schouder om het gewicht te hijsen. Herhaal dit met de andere knie.

5.  Zittende Barbell-Pers

Waarom het de lijst maakte:  Zitten maakt het niet alleen moeilijk om momentum te gebruiken, het creëert ook een mooie basis om het gewicht te duwen. Een barbell werpt een grotere mate van triceps-spiermassa op dan halters kunnen. Als je pijnlijke schouders hebt, blijf dan de balk voor je houden.

Zittende Barbell-pers

Zittende Barbell-pers

Wanneer u de halter naar voren laat zakken, merk dan op hoe uw bovenarmen niet langer rechtstreeks naar uw zijkanten bewegen, een indicatie dat de voorste delts nu een deel van de werklast opnemen. In feite is dit duidelijk in spieractiveringspatronen, die een significant grotere voorwaartse activering van de delt vertonen met een halter boven halters. Sommige lifters laten de balk achter hun hoofd zakken, waardoor de middelste delt meer direct wordt gestimuleerd. We ontmoedigen deze aanpak, die zelfs vele oude lifters pijnlijk vinden.

In uw training:  Doe deze eerst in uw training en gebruik uitdagende gewichten. Gebruik een rugleuning voor ondersteuning op zware sets.

6.  Staande Rij

Waarom het de lijst maakte:  Er is nog een familie van multijoint-bewegingen die zich ook richt op de middelste delts; rechtopstaande rijen. Elke variatie – op kabels, met behulp van een Smith-machine of zelfs een EZ-balk of barbell – heeft zijn voordelen, maar geen ervan is intrinsiek beter dan de andere. Polscomfort kan voor u de doorslag geven. Grijp niet te goed vast, want dit kan uw schouders intern roteren; neem in plaats daarvan er een waarbij je bovenarmen rechtstreeks naar je zijkanten gaan.

Hoewel een nauwere grip het bewegingsbereik vergroot, is aangetoond dat een bredere grip een aanzienlijk grotere delt-activering heeft, waardoor de rol van de biceps in de beweging wordt geminimaliseerd. [3] Dat betekent dat het geweldig is voor de middelste delts.

LEZEN  5 beste schoudertrainingen voor massa: een tussentijdse gids!

In uw workout:  hoewel het een beweging met meerdere punten is, doe dit niet eerst in uw workout. Overweeg het te doen na uw overheadpers. Het kan zelfs worden gedaan als een burn-outbeweging aan het einde van je routine, als je op zoek bent naar de middelste.

7.  Arnold Press

Waarom het de lijst maakte  Begin met de halters voor je schouders met je handpalmen naar je toe. Druk de gewichten boven uw hoofd terwijl u tegelijkertijd uw polsen draait, zodat uw handpalmen in de bovenste positie naar voren wijzen. Draai uw polsen in de tegenovergestelde richting wanneer u de gewichten verlaagt.

Arnold Press

Arnold Press

In uw workout:  Overweeg deze tweede te doen in uw workout na een meer eenvoudige overheadpers. Als die overheadpersen zwaar zijn, gebruik dan uw Arnold-persen met een iets hoger repbereik – bijvoorbeeld voor sets van 10-12 reps.

8.  Machine Achterste Vlieg

Waarom het de lijst maakte:  Er zijn drie bewegingsbogen voor oefeningen met één gewricht. We plaatsen deze vóór bewegingen voor de voor- en middenkoppen, omdat de achterhoofden zo vaak ondergetraind zijn in vergelijking met de andere. Het is belangrijk voor zowel de houding als de gezondheid van de rotator-manchet om de achterste deltmaat en sterkte ten opzichte van de andere twee te behouden.

Hoewel je een gebogen versie met halters kunt maken om de achterste delts te raken, gaan lifters vaak vals spelen en slingeren ze de gewichten op met slechte controle. Kies bij het doen van de achterste pec-deck machine voor een neutrale grip – niet met de handpalmen naar beneden – om de spier maximaal te activeren. [4]

In uw workout:  Voer eerst uw multijoint-bewegingen uit tijdens uw workout, maar als uw achterste delts achterblijven, doe dit dan eerst in uw volgorde van isolatiebewegingen.

9.  Dumbbell Lateral Raise

Waarom het de lijst maakte:  dit is een geweldige beweging met één joint voor de middelste delts, maar ze zijn moeilijker te beheersen dan ze lijken. Beginners hebben vaak moeite om te leren hoe ze met hun ellebogen moeten leiden. Ze hebben ook de neiging om onderaan de beweging te rusten, terwijl het eigenlijk beter is om de neerwaartse boog te stoppen wanneer hun armen ongeveer 30 graden naar hun zijkanten zijn.

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise

Neem op sommige sets de beweging ongeveer 30 graden voorbij schouderhoogte voor een groter bewegingsbereik; je moet misschien wat gewicht opofferen met deze variatie. Deze beweging werkt ook goed met eenvoudige training, waarbij je je halters snel inruilt voor lichtere (ongeveer 5 pond) elke keer dat je spierfalen krijgt.

In uw training: plaats  het met andere bewegingen met één gewricht, na meerdere keren drukken, maar let op de hoeveelheid stimulatie die uw middelste delts mogelijk al krijgt. Veel van de reeds genoemde bewegingen richten zich vooral goed op de middelste delts. Als je ze ter sprake wilt brengen, doe je deze oefening eerst; als uw voorste of achterste delts meer werk nodig hebben, doe deze oefening dan als laatste.

10.  Halter Voorop

Waarom het de lijst maakte:  je rechte arm recht voor je oplichten benadrukt het voorhoofd van je deltoids. We plaatsen deze laatste omdat de voorste delts onevenredig groot zijn bij personen die borsttraining overdrijven ten opzichte van de rugspieren. (En we kennen niemand die dat zou doen!  Hoest ) Dus de front-delts zijn meestal al goed ontwikkeld.

Front raises kan worden gedaan met een halter of verschillende kabelgrepen, maar we gingen met de standaard halterversie. Elke zijde werkt onafhankelijk, wat u niet alleen kan helpen om onevenwichtigheden in de sterkte te ontdekken, maar ook om deze te corrigeren. Deze vraagt ​​ook om meer stabilisatoractiviteit, dus je kern moet zoveel harder werken.

Tijdens uw training:  doe het tijdens de laatste helft van uw schoudertraining, nadat uw meerpuntsbewegingen zijn voltooid. Plaats het voor (of achter) enkelvoudige bewegingen voor de andere deltkoppen, afhankelijk van of uw voorste delts relatief zwakker / kleiner (of sterker / groter) zijn dan de anderen.

Next Post

5 beste schoudertrainingen voor massa: een tussentijdse gids!

Geen lichaamsdeel wordt zo hard bewerkt als de schouders. Tot op zekere hoogte zijn ze betrokken bij borst-, rug- en zelfs triceps-training – en dat is voordat je een enkele speciale beweging voor deltoïden hebt gedaan. Omdat de delicate kogelgewrichten van de schouder zo gemakkelijk en op zoveel verschillende manieren kunnen […]
5 beste schoudertrainingen voor massa

Abonneer u nu op ons