6 beste triceps workouts voor heren

Bram Jansen

Ontketen nieuwe tricepsgroei door de juiste armtraining voor uw doelen te volgen. Hier zijn er zes die voor bijna iedereen kunnen werken!

De triceps hebben misschien niet dezelfde culturele cache als hun neven aan de andere kant van de humerus, maar in de krachtwereld zijn ze net zo belangrijk – zo niet meer! Of je nu een bodybuilder bent of gewoon iemand die sterker wilt worden in je persen, het is de moeite waard om wat grootte aan de achterkant van je armen toe te voegen.

Je kunt honderd verschillende triceps-routines samenstellen door variabelen zoals trainingskeuze en volgorde, repbereiken, intensiteit, volume en rustperioden nauwkeurig af te stemmen. Maar in plaats van je te laten gaan zitten om te proberen dat allemaal uit te zoeken, heb ik het werk hier voor je gedaan met zes eenvoudige en effectieve triceps-trainingen.

Elk is een beetje anders dan de anderen op basis van je trainingservaring en doelen. Elke beweging omvat bewegingen uit de grote familie tricepsoefeningen – bankdrukken en dips met nauwe grip, schedelcrushers, press-downs, overheadverlengingen en kick-backs – die zich richten op een of meer van de drie koppen (lateraal, lang en mediale). Natuurlijk kun je een bepaald hoofd niet isoleren, maar je kunt de focus enigszins verleggen met veranderingen in hand en lichaamshouding.

Kies een routine die je leuk vindt, probeer het 4-8 weken waar het zinvol is in je split, ga dan terug naar je normale training of probeer een andere uit de lijst.

Maar vergeet niet dat je meer nodig hebt dan alleen een geweldige triceps-workout om serieuze armen te bouwen! De plannen zijn gemaakt door professionals en bieden gedetailleerde training en voedingshulp voor elke lifter die algehele spiermassa en kracht wil toevoegen.

Doel 1: Algemene Triceps-Massa

Alleen omdat je armen traint, betekent niet dat je benadering van het opbouwen van massa – zoals je doet met, borst, benen, rug of schouders – moet veranderen. Begin met de moeilijkste bewegingen waarmee je de zwaarste gewichten kunt duwen.

LEZEN  5 beste schoudertrainingen voor massa: een tussentijdse gids!

Denk er zelfs niet aan om naar het kabelpersstation te kijken. Zoals ik al vaak heb gezegd, kun je met meervoudige oefeningen waarbij meer dan één set gewrichten aan het werk is, grotere belastingen gebruiken. Met triceps is het een vrij korte lijst, inclusief dips (machinale dips, bankdips, gewogen dips met parallelle staven) en bankdrukken met close-grip. Bij deze laatste, als balans te moeilijk is, probeer het op de Smith-machine.

Zittende machine-dip

Zittende machine-dip

Naast het beginnen met een oefening met meerdere punten, zijn er een paar andere overwegingen bij het samenstellen van uw routine. Omdat de lange kop van de triceps (die net boven de mediale kop zit) zowel boven het schoudergewricht als bij de elleboog vastzit, moet je je bovenarmen volledig boven je hoofd heffen om hem volledig in de beweging te werven. Een spier die niet volledig is uitgerekt, kan niet zo sterk samentrekken.

Neem voor een maximale ontwikkeling van het hoofd altijd een soort arm-overheadbeweging op in uw routine. De meeste bewegingen langs de armen raken het buitenste zijhoofd het sterkst, dus je wilt ook een van die oefeningen opnemen.

Om je triceps beter te isoleren en de bijdrage van je deltoïden en borstspieren te verminderen, laat je ellebogen niet oplaaien tijdens elleboog-extensiebewegingen. Dit geldt voor alle triceps-oefeningen. Houd die ellebogen zo strak mogelijk naast je.

Tips

  • Opwarmsets zijn niet inbegrepen; doe er zoveel als je nodig hebt, maar neem nooit een warming-up voor spierfalen.
  • Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de vermelde doelvertegenwoordiger.
  • Ga zwaar op je eerste werkset (eerste twee sets van de eerste twee oefeningen) en verlicht het gewicht voor iets hogere herhalingen op opeenvolgende sets.
  • Als je een spotter hebt, doe dan een paar gedwongen herhalingen op je zwaarste sets, dit zijn je eerste twee sets. Als je geen partner hebt, train dan zo dicht mogelijk bij spierfalen en voer een dropset uit bij je laatste set van elke oefening.

Doel 2: Definitie Van Grotere Triceps

Gewoon het doen van lichte gewichten voor hoge herhalingen om een ​​betere armdefinitie te bouwen, wordt niet langer als de beste aanpak beschouwd. Deze training begint met een straight-sets multijoint-oefening voor een initiële stimulatie van de grootte en kracht, en neemt vervolgens het tempo op door supersets met een hoog werkvolume te gebruiken. Je gaat sneller bewegen en echt de spier voelen branden.

LEZEN  10 Hoogste Biceps Oefeningen

Tips

  • Opwarmsets zijn niet inbegrepen; doe er zoveel als je nodig hebt, maar neem nooit een warming-up voor spierfalen.
  • Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de vermelde doelvertegenwoordiger.
  • Als je een spotter hebt, doe dan een paar gedwongen herhalingen op je zwaarste sets van je eerste oefening. Als je geen partner hebt, train dan zo dicht mogelijk bij spierfalen.
  • Voer een dropset uit op uw laatste set van elke oefening nadat u beide bewegingen hebt voltooid, waarbij u het gewicht snel met ongeveer 25 procent vermindert wanneer u spierfalen bereikt en doorgaan met de set naar een tweede punt van spierfalen.

Doel 3: Beginnen

Beginners worden aangemoedigd om verschillende bewegingen te proberen, om een ​​gevoel voor de oefeningen te krijgen en ervoor te zorgen dat ze alle drie de tricepshoofden werken. Ik raad aan om met machines te beginnen om de basisbewegingen te oefenen voordat je afstudeert naar vrije gewichten . Zorg ervoor dat u de machine aanpast aan de afmetingen van uw lichaam.

Beginners worden aangemoedigd om verschillende bewegingen te proberen, om een gevoel voor de oefeningen te krijgen en ervoor te zorgen dat ze alle drie de tricepshoofden werken

Beginners worden aangemoedigd om verschillende bewegingen te proberen, om een ​​gevoel voor de oefeningen te krijgen en ervoor te zorgen dat ze alle drie de tricepshoofden werken.

Beginners worden aangemoedigd om verschillende bewegingen te proberen, om een ​​gevoel voor de oefeningen te krijgen en ervoor te zorgen dat ze alle drie de tricepshoofden werken.

Hoewel springen naar vrije gewichten een uitdaging voor je coördinatie zal blijken te zijn, zijn ze beter voor het opbouwen van spieren op de lange termijn. Begin met licht om u eerst op de juiste vorm te concentreren en voeg alleen gewicht toe wanneer u de beweging volledig kunt beheersen.

Tips

  • Opwarmsets zijn niet inbegrepen; doe er zoveel als je nodig hebt, maar neem nooit een warming-up voor spierfalen.
  • Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de vermelde doelvertegenwoordiger.

Doel 4: Nadruk Op Zijhoofd

De grootste kop van de drie, de zijkant is ook degene weg van je middellijn, dus dat maakt het de buitenste op je arm. Focussen op het zijhoofd is een geweldige manier om variatie in je training te brengen of het te richten als het bijzonder achterblijft.

Close-Grip bankdrukken

Close-Grip bankdrukken

Je kunt het raken met meervoudige of enkelvoudige bewegingen, maar degene waarin je armen langs je lichaam blijven werken het beste, vooral met een bovenhandse greep.

LEZEN  Been Workouts voor mannen: de 7 beste workouts voor dikkere quads, bilspieren en hammen

Tips

  • Opwarmsets zijn niet inbegrepen; doe er zoveel als je nodig hebt, maar neem nooit een warming-up voor spierfalen.
  • Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de vermelde doelvertegenwoordiger.
  • Als je een spotter hebt, doe dan een paar gedwongen herhalingen op je zwaarste set (s) van de eerste twee oefeningen. Als je geen partner hebt, train dan zo dicht mogelijk bij spierfalen en voer een dropset uit bij je laatste set van elke oefening.

Doel 5: Nadruk Op Lang Hoofd

Aan de andere kant van het hoefijzer, net boven de mediale kop, bevindt zich de omvangrijke lange kop. Zoals eerder gezegd, vanwege de manier waarop het zich boven het schoudergewricht hecht, moet je je armen in de overheadpositie plaatsen om het het beste te kunnen vastmaken.

Deze training zorgt voor een goede verandering van tempo van je gebruikelijke triceps-routine, maar kan ook op korte termijn worden gedaan om het lange hoofd naar voren te brengen

Deze training zorgt voor een goede verandering van tempo van je gebruikelijke triceps-routine, maar kan ook op korte termijn worden gedaan om het lange hoofd naar voren te brengen.

Deze training zorgt voor een goede verandering van tempo van je gebruikelijke triceps-routine, maar kan ook op korte termijn worden gedaan om het lange hoofd naar voren te brengen.

Deze training zorgt voor een goede verandering van tempo van je gebruikelijke triceps-routine, maar kan ook op korte termijn worden gedaan om het lange hoofd naar voren te brengen.

Tips

  • Opwarmsets zijn niet inbegrepen; doe er zoveel als je nodig hebt, maar neem nooit een warming-up voor spierfalen.
  • Kies een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de vermelde doelvertegenwoordiger.
  • Als je een spotter hebt, doe dan een paar gedwongen herhalingen op je zwaarste set (s) van de eerste twee oefeningen. Als je geen partner hebt, train dan zo dicht mogelijk bij spierfalen en voer een dropset uit bij je laatste set van elke oefening.

Doel 6: Nadruk Op Mediaal Hoofd

De mediale kop stabiliseert het ellebooggewricht en draagt ​​bij aan verlenging van de elleboog. Het is relatief klein in vergelijking met de lange en laterale hoofden en het is bijna onmogelijk om alleen te werken tijdens een training. Terwijl bijna elke tricepsbeweging het tot op zekere hoogte doet, zal deze routine meer directe stimulatie bieden. Doe de oefeningen met één gewricht als laatste, omdat je niet veel weerstand kunt gebruiken.

Bewegingen Die De Nadruk Leggen Op Mediaal Hoofd

Plaats een van deze in uw triceps-routine om meer mediaal hoofdwerk toe te voegen:

  • Omgekeerde barbell bench press: 3-4 sets van 8 herhalingen, 60-90 sec. rust uit
  • Omgekeerde greep naar beneden drukken: 3 sets van 8-12 herhalingen, 60 sec. rust uit; dit kan bilateraal of één arm tegelijk worden gedaan
  • Kabelterugslag met omgekeerde grip: 3 sets van 10-12 herhalingen, afwisselend armen zonder te rusten

Next Post

Been Workouts voor mannen: de 7 beste workouts voor dikkere quads, bilspieren en hammen

In plaats van een one-size-fits-all workout op de beendag te volgen, laat uw doelen uw routine bepalen. “Beendag” – de uitdrukking zelf roept beelden op van misselijkheid, dagen van hobbelen en benen die aanvoelen als jello. De gevoelens kunnen universeel zijn, maar bodybuilders die benen willen vernietigen, hebben talloze trainingsopties tot […]
7 beste workouts voor dikkere quads, bilspieren en hammen

Abonneer u nu op ons