5 beste schoudertrainingen voor massa: een tussentijdse gids!

Bram Jansen

Geen lichaamsdeel wordt zo hard bewerkt als de schouders. Tot op zekere hoogte zijn ze betrokken bij borst-, rug- en zelfs triceps-training – en dat is voordat je een enkele speciale beweging voor deltoïden hebt gedaan.

Omdat de delicate kogelgewrichten van de schouder zo gemakkelijk en op zoveel verschillende manieren kunnen worden verwond, kan uitgebreide zware training met veel volume zijn tol eisen, zelfs als je voorzichtig bent. Daarom moet een training op gemiddeld niveau het totale aantal sets in evenwicht brengen met voldoende kans op herstel, zodat de deltoids niet overbelast raken.

Dit zijn slechts enkele van de factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het vorderen van een schoudertraining op beginniveau naar een tussenliggende. Vroeger deed je waarschijnlijk drie keer per week twee oefeningen. Nu doe je meer als vier oefeningen om de vier dagen of zo. Het extra werk en de veeleisende training vereisen gewoon meer tijd om te herstellen.

Je Beginnersworkout Upgraden

Terwijl een beginner een schoudertraining kan volgen die is geïntegreerd in een routine voor het hele lichaam, moet het intermediair niet alleen het volume verhogen, maar ook meer variatie in zijn routine introduceren om door te gaan met het behalen van winst. In de regel, rangschik beginners opzij, een training begint zijn effectiviteit na ongeveer 6-8 weken te verliezen. U moet dus enkele aanpassingen in uw training maken, met name bij het selecteren van oefeningen, om de winst binnen te houden. Dat is waar slimmer trainen, in plaats van simpelweg langer of moeilijker, het verschil kan maken in hoe ver je vordert.

Laten we eens kijken naar enkele verschillende schoudertrainingen die zijn afgestemd op tussenproducten en hoe deze verschillen, zodat u de juiste keuze kunt maken.

Beginnersworkout Upgraden

Beginnersworkout upgraden

Kenmerken Van Een Goede Schoudertraining

Schoudertrainingen op gemiddeld niveau, net als andere work-part workouts, worden gekenmerkt door een paar belangrijke concepten:

  • Afhankelijkheid van meervoudige oefeningen in een massaproductie rep bereik
  • Meerdere hoeken voor de grootst mogelijke totale groei
  • Voorkeur voor uitdagende vrije gewichtsoefeningen boven machines
  • Voldoende volume en intensiteit om de hormonale respons te stimuleren

Tijdens deze fase van je training draait het allemaal om het bouwen van je basis, en de beste plek om te beginnen op schouderdag is een variatie van de overheadpers. Sommige variaties, zoals het gebruik van halters, zijn moeilijker onder de knie te krijgen als je ze nog nooit eerder hebt gedaan. Er zijn veel technische punten waarmee rekening moet worden gehouden, en ” How To Overhead Press ” omvat er veel. Beheers deze beweging, want het zal de ruggengraat zijn van een massale schoudertraining voor je hele loopbaancarrière.

Zittende halterpers

Zittende halterpers

LEZEN  5 arm taaltrainingen - een beginnersgids

Je hebt misschien geen warming-up nodig gevonden als beginner, maar ze worden belangrijker naarmate je geavanceerder wordt. Simpel gezegd, je zult sterker zijn in een beweging als je er aan vooraf bent gegaan met een paar lichtgewicht sets. Terwijl u in uw werkgewichten komt, kantelt u uw schoudertraining meer naar kracht bij het begin door een beetje zwaarder te gaan (falen bij ongeveer 6 herhalingen) dan een normale op hypertrofie gebaseerde training (falen bij 8-12). De beste tijd om zwaardere gewichten aan te pakken is vroeg in je training wanneer je krachtniveaus het hoogst zijn en vermoeidheid niet is ingeburgerd.

Hoewel veel programma’s een piramide-opstelling volgen, waarbij je steeds zwaarder weegt op opeenvolgende sets, zijn de onderstaande programma’s in plaats daarvan gebaseerd op omgekeerde piramides, waarin je meer totale sets kunt laten mislukken. Nadat je goed hebt opgewarmd, ga je naar je zwaarste 1-2 sets, waarbij je het gewicht op follow-upsets vermindert om rekening te houden met oplopende vermoeidheid. Verminder het gewicht met ongeveer 5-10 procent, wat in de trainingen wordt aangegeven door een hoger rep-doel.

Na het drukken beëindigt u uw training met bewegingen met één gewricht, waarmee u effectief elk van de drie delts-koppen kunt richten: voor (voor), midden en achter (achter). De hogere repdoelen hier helpen je ook om je trainingssessie af te ronden met een spierpomp. De laatste training, de pre-uitlaat, is de enige die niet het standaardprotocol volgt om eerst meerdere malen te drukken.

Volg onderstaande tips voor alle tussentijdse schoudertrainingen:

  • De trainingen bevatten geen opwarmsets. Voer zoveel uit als je nodig hebt, maar neem je warming-ups nooit mee in de buurt van spierfalen.
  • Kies na het opwarmen een gewicht waarmee u spierfalen kunt bereiken door de vermelde doelvertegenwoordiger. De rep-volgorde voor elke oefening volgt een omgekeerde piramide, wat betekent dat je het gewicht een beetje lichter maakt voor iets hogere herhalingen op elke set na je eerste 1-2 sets. Het is belangrijk om elke set dicht bij spierfalen te nemen.
  • Als intermediair wil je je oefenrepertoire uitbreiden, waardoor je de doelgroep op verschillende manieren kunt trainen. Het is onze bedoeling hier u bloot te stellen aan enkele nieuwe bewegingen. Wees niet bang om iets nieuws te proberen. Gebruik een formulierboek om een ​​nieuwe beweging te leren. Slechte uitvoering kan een gewricht of een andere spiergroep belasten.

1. Basis Massabouwtraining

Deze massale training begint met twee bewegingen met meerdere punten. De staande overheadpers is uitdagender omdat het een totale lichaamsbeweging is. Als je de stang naar de voorkant van je hoofd brengt, worden je ellebogen enigszins naar voren getrokken, dus het richt zich effectief op de voorste en middelste deltekoppen. Als u schouderproblemen heeft, moet u de balk achter uw hoofd niet laten zakken.

LEZEN  6 beste triceps workouts voor heren

Met de zittende halterpers kunnen de ellebogen recht naar je toe gaan, waarbij ze zich effectief richten op de middelste delts, die je een betere breedte geven. Hier begint het rep-bereik een beetje hoger te komen (wat relatief lichtere gewichten betekent), wat een iets andere trainingsstimulus biedt dan de eerste oefening.

De laatste twee bewegingen zijn single-joint van aard, die meestal hogere rep regelingen volgen. De ene focust op de voorste delts, de andere op de achterste delts en voltooit een uitgebalanceerde training die alle drie de hoofden raakt. De meeste mannen hebben overontwikkelde front delts van al dat borstwerk , dus je kunt overwegen de beweging voor die laatste te doen. Voel je vrij om de volgorde van enkele gewrichtsbewegingen te verplaatsen, zodat je niet altijd dezelfde als laatste doet.

Onthoud dat je een omgekeerde-piramide-aanpak volgt, met je eerste oefening gekanteld naar het onderste uiteinde van het hypertrofiebereik (mislukking bereiken bij rep 6-8) voor een beetje meer krachtstimulatie. Met deze omgekeerde piramide kunt u meer totale sets naar spierfalen nemen.

2. Massale Opbouw Van De Front-Workout

De zittende overhead barbellpers trekt uw ellebogen naar voren, waardoor de voorste delts beter worden ingeschakeld. Telkens wanneer u de balk voor uw hoofd laat zakken, krijgt u die extra activering van de voorkant.

Omdat de startpositie vereist dat uw ellebogen zich voor uw lichaam bevinden, krijgt u ook veel front-delt stimulatie met de Arnold-pers. Het rep-bereik is ook iets hoger, dus de eerste twee bewegingen werken ze met verschillende relatieve intensiteiten (dat wil zeggen, met zowel redelijk zware als matige gewichten).

Er zijn een aantal enkelvoudige oefeningen voor de voorste delts; de kabelvooruitgang is toevallig een van mijn favorieten. De laatste oefening focust beter op de middelste delts om ervoor te zorgen dat de training in balans is. Je zou het ook kunnen vervangen door een achterwaartse beweging met één scharnier als die kop meer aandacht vraagt.

3. Massale Training In Het Midden Van De Wereld

De meesten van ons willen dat onze delt-workouts prioriteit geven aan de middelste delts omdat ze het uiterlijk van de V-taper vergroten. Dit is de training die zich echt op hen richt. Elke keer dat je ellebogen direct naar je toe gaan, weet je dat de middles zeer betrokken zijn, en dat is wat er gebeurt met de bewegingen hier.

LEZEN  10 beste spieropbouwende schouderoefeningen!

De formule zou nu bekend in de oren moeten klinken: begin met een paar middenkop multijoint-bewegingen die iets andere repdoelen hebben, en voeg daarna een paar single-joint bewegingen toe. Je weet al dat de zittende overhead halterpers een bewezen middel-delt winnaar is, en dus is het de rechte rij met een brede grip. (Als je per ongeluk met een goede grip gaat, kijk dan hoe dat verandert waar je ellebogen naartoe gaan tijdens de beweging.)

Verlies uw fouten bij de zijwaartse hefmachine. Sluit vervolgens af met een oefening achterin om wat afwisseling te krijgen en uw routine in evenwicht te brengen. We kiezen hier voor delts achter, maar u kunt net zo gemakkelijk een front-delt oefening doen.

4. Massa-Opbouw Achterste Training

En nu hebben we een probleem. Al die multijoint-persen die we in eerdere trainingen hebben opgenomen, werken voornamelijk op de middelste en voorste delts, maar hebben slechts een marginaal effect op de achterhoede. Maar weet je wat wel? Rijen! (Dat beantwoordt de vraag waarom zoveel bodybuilders hun achterste delts trainen met de rug.) De eerste oefening in deze training is een roeibeweging, dus je moet overwegen hoe je je trainingsplitsing instelt met betrekking tot schouder- en rugtrainingsdagen . De meeste rijen raken de achterste delts behoorlijk effectief; Ik stel voor er een te gebruiken die je met een redelijk goed gewicht kunt gebruiken.

T-balk rij

T-balk rij

We voegen vanaf hier drie bewegingen met één gewricht toe, beginnend met een oefening met acht gewrichten achteraan, waarbij je een behoorlijk aanzienlijk gewicht gebruikt. Mijn stem gaat hier naar de gebogen laterale verhoging, die een goede mate van body-Engels mogelijk maakt. Vervolg met een zet voor middelste of voorste delts en eindig met een isolatie achterste delt-zet; mijn keuze is de staande omgekeerde kabelgulp omdat de hoek een beetje anders is dan de gebogen beweging die u al deed. Bovendien verander je de relatieve intensiteit enigszins (wat betekent dat je spierfalen bereikt bij een hoger rep-doel).

5. Schoudertraining Vóór Uitlaatgassen

Dit is een vaak over het hoofd gezien techniek die: u in staat stelt om een ​​bepaald hoofd voor groei te richten. Het is ook handig als je pijnlijke schouders hebt, omdat de vermoeidheid ervoor zorgt dat je niet dezelfde zware gewichten gebruikt tijdens je oefeningen met meerdere punten om spierfalen te bereiken. Het is een geweldige manier om variatie aan je training toe te voegen, omdat het enkele en meervoudige oefeningen in je workout omschakelt, wat voor de meeste mensen een nieuwe trainingsprikkel is.

We zijn begonnen met een mid-delt-beweging, maar je kunt met elke delt-kop beginnen zolang je een single-joint-beweging kiest. Omdat het de eerste keer in je training is, kun je een beetje zwaarder gaan dan normaal, dus het krijgt een meer dan normale trainingsstimulus. We voegen ook wat extra volume toe; je bent al goed gepompt in je persen.

Die pre-vermoeidheid betekent dat je niet zo sterk zult zijn als gewoonlijk wanneer je je persen doet; vandaar dat je met lichtere gewichten kunt trainen om spierfalen te bereiken. We hebben hier gekozen voor een machinebeweging, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken over het balanceren van de balk. Ga gewoon in positie staan ​​en duw.

De volgende twee enkelvoudige oefeningen in deze training raakten de resterende deltkoppen voor een evenwichtige algehele ontwikkeling. Vergeet niet dat je de volgorde van de deltkop als eerste en als laatste kunt afwisselen om variatie aan je training toe te voegen en een achterblijvend gebied te creëren.

Abonneer u nu op ons