10 Hoogste Biceps Oefeningen

Bram Jansen

Ze zijn misschien niet de grootste of de sterkste spiergroep in je lichaam, maar je biceps zijn misschien wel de beste ‘show’-spieren.

Functioneel gezien is de biceps spier vrij eenvoudig – het buigt de elleboog – maar de mensheid heeft een lange weg afgelegd sinds de dagen van het hijsen van een knuppel. Tegenwoordig willen we niet alleen dat onze biceps werken, we willen dat ze vertegenwoordigen!

Tegenwoordig is er een duizelingwekkend aantal oefeningen om elke ader, bobbel en piek in je biceps-spier naar voren te brengen, en er zijn maar weinig mensen die er niet minstens één of twee in hun training opnemen.

Maar als u alleen de tien beste biceps-oefeningen wilt zien die door u zijn beoordeeld – onze gebruikers – en deze in uw training wilt opnemen, blijf dan lezen!

Oefening 1 Helling Halter Hammer Curl

U heeft deze krullen # 1 beoordeeld! De schuine bankpositie vergroot de rek op de lange kop van de biceps-spier en vergrendelt ook uw lichaam tegen de bank zodat u niet meer gewicht kunt overspelen tijdens herhalingen door achteruit te schommelen. Een bijkomend voordeel voor hamers is dat je pols en elleboog minder gevoelig zijn voor spanning dan tijdens herhalingen van andere krullen.

Schuine halter Hammer Curl

Schuine halter Hammer Curl

OEFENING 2 Helling Inner-Biceps Curl

Deze oefening rekt ook de lange kop van de biceps. Hoe horizontaaler de bank tijdens je training, hoe meer de lange kop van de spier wordt uitgerekt tijdens herhalingen.

LEZEN  Een beginnersgids voor het verliezen van lichaamsvet

Deze zijn geweldig om toe te voegen aan je isolatietraining omdat ze de biceps spier echt isoleren!

Incline Inner-biceps curl

Incline Inner-biceps curl

OEFENING 3 Staande Concentratie Haltercurl

Concentratiekrullen plaatsen de arm voor het lichaam met een gebogen elleboog en een rotatie in de schouder. Hoewel dit de rekrutering van het lange hoofd vermindert, verhoogt het mogelijk de biceps dikte en piek door een betere rekrutering van omliggende spieren tijdens uw training.

Met je vrije hand op je been om je lichaamsgewicht te ondersteunen, kun je bij een mislukking overschakelen naar een hamergreep en een paar extra herhalingen verbranden.

OEFENING 4 EZ-Bar Curl

Veel mensen denken dat de EZ-bar curl de beste all-round toevoeging is aan je biceps-training. Het grijpt zowel de korte als de lange koppen van de biceps-spier aan en voor sommige mensen is het een stuk comfortabeler op de gewrichten en onderarmen dan een rechte halter!

EZ bar curl

EZ bar curl

OEFENING 5 Staande Halterkrul Met Brede Greep

Dit is absoluut een van de meest voorkomende manieren om deze spiergroep te raken. Als je een bredere dan normale greep vasthoudt, zul je extern aan de schouder roteren , zodat je bovenarm van positie verandert, wat meer betrokkenheid van de korte kop van de biceps-spier veroorzaakt.

Je kunt tijdens je training overbelasten door banden , kettingen of een partner voor gedwongen herhalingen te gebruiken , wat je niet goed kunt doen met alleen een halter.

staande barbell curl met brede greep

staande barbell curl met brede greep

OEFENING 6 Zottman Curl

In deze beweging houd je een halter in elke hand en heb je een handpalmen omhoog (supinaal) grip op de weg naar boven en een handpalmen naar beneden (pronated) grip als je het gewicht verlaagt, zodat al je elleboogbuigers worden geraakt!

LEZEN  10 beste spieropbouwende schouderoefeningen!

Sommige van uw elleboogflexoren werken ook als supinators, dus als u de pols en onderarm tijdens de krul in plaats van onderaan draait, wordt die functie geladen.

Zottman curl

Zottman curl

OEFENING 7 Barbell Curl Met Normale Grip

De klassieke. Als u alleen deze beweging in uw biceps-training zou doen, zou u nog steeds vooruit komen.

Natuurlijk kun je spelen met je gripbreedte (zoals in Oefening 5), wat het ongemak kan verminderen dat sommige mensen ervaren met een halter, en ook een ander deel van de biceps benadrukken. Een smallere grip benadrukt de lange kop van de spier, terwijl een bredere grip de korte kop van de spier benadrukt.

Regular-Grip Barbell Curl

Regular-Grip Barbell Curl

OEFENING 8 Dumbbell Biceps Curl

Ook een klassieker! Halters zorgen ervoor dat de polsen vrij kunnen bewegen, dus de meeste mensen nemen een lichte rotatie van de pols en onderarm aan terwijl ze krullen, waardoor de spiergroep dikker wordt .

Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl

OEFENING 9 Hammer Curl

De hamer is meestal onze sterkste krul tijdens een biceps-training. Dit komt omdat al onze elleboogflexoren actief betrokken zijn en de onderarm en pols zich in een krachtpositie bevinden. Door deze beweging te doen zoals een concentratiekrul of een preacherkrul (op een preacherbank) zal het valsspelen worden geminimaliseerd en de spierwerving tijdens de training worden gemaximaliseerd.

Preacher Hammer Dumbbell Curl

Preacher Hammer Dumbbell Curl

EXERCISE10 Bovenkabelkrul

Dit is een geweldige manier om je voorste dubbele biceps pose te oefenen terwijl je traint. Je kunt beide kabels tegelijk doen of tussen armen wisselen!

Bekijk voor een alternatieve armtraining dit artikel en deze video voor enkele oefeningen waarbij je mouwen worden gesplitst.

Kabelkrullen boven het hoofd

Kabelkrullen boven het hoofd

Next Post

5 arm taaltrainingen - een beginnersgids

Lees dit artikel hieronder voordat u uw vraag stelt. Naar welke vraag verwijs ik u misschien? Nou, ik verwijs naar de vraag die ik honderden keren per week krijg van beginners in deze geweldige wereld van ons. “Hoe kan ik mijn armen groter maken?” Op deze manier kan iedereen een gedetailleerde blauwdruk hebben […]
5 arm taaltrainingen - een beginnersgids

Abonneer u nu op ons